Olahraga Jangan Asal Kencang, Ini Cara Menjaga Heart Rate Tetap Aman
Balikpapan, ONBC Indonesia.com – Olahraga memang bisa menjadi cara sederhana untuk menjaga tubuh tetap bugar dan kesehatan jantung. Namun, semakin keras berolahraga bukan berarti semakin baik.
Saat tubuh dipaksa bekerja melebihi kemampuannya, olahraga justru dapat memberikan beban berlebih. Karena itu, selain memperhatikan jenis dan durasi latihan, intensitas olahraga juga perlu disesuaikan dengan kondisi tubuh.
Salah satu indikator yang bisa digunakan adalah heart rate atau denyut jantung. Angka yang terlihat pada smartwatch maupun alat pengukur denyut jantung dapat membantu mengetahui seberapa keras tubuh bekerja selama berolahraga.
Dokter spesialis jantung di Siloam Hospital, Vito Damay, mengatakan menjaga heart rate tetap aman dapat dimulai dengan memilih intensitas latihan yang sesuai kemampuan.
“Mulai dari intensitas yang sesuai kemampuan, kemudian naikkan bertahap. Lakukan pemanasan dan pendinginan,” kata Vito saat dihubungi CNNIndonesia.com, Selasa (6/10).
Menurutnya, seseorang juga tidak perlu memaksakan diri mengikuti kecepatan, jarak, maupun beban latihan orang lain. Terlebih jika orang tersebut sudah lebih lama menjalani latihan.
Kemampuan fisik setiap orang berbeda. Intensitas yang terasa ringan bagi orang lain bisa saja sudah cukup berat bagi tubuh seseorang.
Tak Harus Terus Melihat Angka di Jam
Mengetahui heart rate bukan berarti seseorang harus terus-menerus memelototi angka di smartwatch selama berolahraga.
Ada cara sederhana untuk memperkirakan seberapa berat tubuh bekerja, yakni melalui talk test atau tes bicara.
Pada olahraga dengan intensitas sedang, seseorang umumnya masih bisa berbicara dalam beberapa kalimat, meski sudah tidak nyaman untuk bernyanyi.
Sebaliknya, jika berbicara saja hanya mampu mengucapkan beberapa kata sebelum kembali mengambil napas, intensitas latihan kemungkinan sudah tergolong berat.
“Ini membantu menilai usaha tubuh tanpa harus terus melihat jam,” ujar Vito.
Dengan cara tersebut, respons tubuh tetap menjadi perhatian utama, bukan sekadar mengejar angka heart rate tertentu.
Angkat Beban Bukan Berarti Harus Seberat Mungkin
Hal yang sama berlaku saat melakukan latihan kekuatan seperti angkat beban.
Vito menyarankan memilih beban yang masih memungkinkan seseorang mempertahankan teknik dengan baik sekaligus bernapas secara teratur.
Sebaliknya, kebiasaan menahan napas atau mengedan saat mengangkat beban sebaiknya dihindari. Terlebih jika beban yang digunakan sudah terlalu berat.
Peningkatan beban pun sebaiknya dilakukan secara bertahap sesuai kemampuan tubuh, bukan sekadar mengejar angka beban yang lebih tinggi.
Cuaca Panas Bisa Membuat Tubuh Bekerja Lebih Keras
Intensitas olahraga bukan satu-satunya faktor yang memengaruhi respons tubuh. Kondisi lingkungan juga perlu diperhitungkan.
Berolahraga saat cuaca panas atau lembap dapat membuat tubuh lebih cepat lelah dan kehilangan cairan. Karena itu, kebutuhan rehidrasi dan waktu istirahat perlu diperhatikan.
“Latihan dengan kondisi hari itu, terutama saat cuaca panas atau lembap, mesti perhatikan juga rehidrasi dan berteduh,” kata Vito.
Jika cuaca terlalu panas, intensitas latihan dapat dikurangi atau olahraga dipindahkan ke tempat yang lebih sejuk.
Jangan Abaikan Sinyal dari Tubuh
Hal penting lainnya, target heart rate tidak bisa disamaratakan untuk semua orang.
Kondisi kesehatan, obat-obatan yang dikonsumsi, serta respons tubuh terhadap aktivitas fisik dapat memengaruhi denyut jantung seseorang.
Bagi orang yang memiliki penyakit jantung, mengalami keluhan saat berolahraga, atau mengonsumsi obat yang dapat memperlambat denyut jantung seperti beta blocker, target latihan sebaiknya disesuaikan bersama dokter.
Artinya, rumus umum untuk menentukan heart rate tidak selalu menjadi satu-satunya patokan.
“Heart rate membantu kita mengatur intensitas, tetapi keamanan tetap ditentukan oleh keseluruhan kondisi tubuh-termasuk gejala, tekanan darah, dan kesehatan jantung pembuluh darah,” kata Vito.
Pada akhirnya, olahraga bukan perlombaan untuk mencapai heart rate setinggi mungkin. Yang lebih penting adalah membuat tubuh beradaptasi secara bertahap dengan latihan sehingga manfaat olahraga bisa didapat tanpa memberikan beban yang tidak perlu.